Karlovy Vary
czcz
Записаться
Меню
czcz
Главная » Упражнения

 

Упражнения

Без моего согласия никто не может мне навредить
(Махатма Ганди)

В этой статье представлены упражнения, которые мы рекомендуем выполнять для поддержания эффекта после прохождения курса массажа. Данные упражнения можно выполнять в любое для Вас удобное время. Выделите на них несколько минут в день и это поможет Вам оставаться всегда в форме. Выполнять данные упражнения нужно медленно, постепенно и без фанатизма.

Рекомендации перед выполнением упражнений:

1. Если какое-либо упражнение вызывает болезненные ощущения или очень тяжело выполняются, то их следует пропускать и переходить к последующим.

2. Убедитесь в том, что Вы не находитесь на сквозняке (окна закрыты, кондиционер или вентилятор выключены)

3. При выполнении каждого упражнения следует акцентировать внимание на самовытяжение

4. После выполнения упражнений рекомендуется сделать отдых 10-15 минут прежде, чем выйти на улицу. Так как после выполнения упражнений усилится кровообращение в мышцах и легкий ветерок приведет к неприятным последствиям.

5. Из данного списка упражнений выберите для себя более подходящие. Вы можете разделить упражнения. Некоторые выполняйте лежа в кровати (после пробуждения), другие упражнения подойдут для выполнения в обеденный перерыв на работе. Третие же выполняйте в выходные дни. Самый главный принцип состоит в том, чтобы сами упражнения, или состояние после их выполнения, приносили Вам легкость и удовольствие. Подберите наиболее подходящие для Вас и действуйте!

Лечебные упражнения при нарушениях в шейном отделе позвоночника

• Исходное положение (ИП) лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, сцепив их и потянуться. Вернуться в ИП.

• ИП лежа на спине. Опираясь на стопы и лопатки, поднять таз вверх и прогнуться.

• ИП лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, обхватив их руками, округлив спину. Медленно попытаться достать лбом коленей.

• ИП то же. Подтянуть подбородок к груди (как бы посмотреть на носки ног), одновременно стопы развернуть на себя.

• ИП лежа на спине, руки в «замок» под головой. Поочередное поднимание прямых ног (8-10 раз каждой ногой).

• Прижать голову к полу и напрячь мышцы шеи, задержать дыхание, затем расслабиться.

• ИП лежа на животе на кушетке, голова свисает, руки лежат свободно вдоль туловища. Поднять голову вверх и выставить вперед подбородок, напрягая и натягивая мышцы шеи. Опустить голову и расслабиться.

 • ИП сидя. Сгибая одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, одновременно наклоняя голову пытаясь коснуться лбом колена зафиксировать такое положение на 6-10 секунд, затем выпрямить туловище и опустить расслабленную ногу в ИП. Повторить тоже самое с другой ногой.

• ИП сидя за столом. Положить руки свободно на стол. Выставить вперед нижнюю челюсть, натянув мышцы передней поверхности шеи, произвести нижней челюстью медленные движения вправо, влево, круговые движения в одну и другую стороны.

• ИП сидя. Наклонить голову вперед, правой рукой с легким нажимом на теменную часть поворачивать и вращать голову.

• ИП то же. Взять полотенце, сложить в виде широкого ремня, натянуть у затылка, положить голову на полотенце, расслабить мышцы шеи, затем медленно перекатывать голову вправо до того, как почувствуете натяжение мышц, затем так же влево.

• ИП сидя. Сложить кисти в «замок» на затылке. Надавливая на затылок с постепенным усилением, наклонить голову вперед, затем назад, оказывая сопротивление руками.

 • ИП основная стойка. Руки вдоль туловища. Плавные повороты головы, наклоны, вращения в правую и левую стороны.

• ИП стоя. Руки согнуты в локтях за спиной, кистью правой руки обхватить левый локоть (по возможности, левой - правый локоть. Стоять ровно. Наклоны влево – вправо, вперед-назад, круговые движения головой.

• ИП стоя. Руки на поясе. Наклоны туловища вправо-влево. Вправо - левая рука над головой, влево - правая рука над головой.

• ИП стоя. Правая рука поднята вверх, предплечье и кисть «обнимают» голову, пальцами ухватиться на нижнюю челюсть с левой стороны. Наклониться в правую сторону. Повторить то же левой рукой.

• ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поочередное подтягивание плеча к уху. Далее, наклонить голову к правому, затем к левому плечу, стараясь коснуться мочкой уха плеча.

• ИП основная стойка (ноги на ширине плеч). Медленные наклоны туловища в стороны. Одна рука скользит вверх в подмышку, другая - вниз по бедру. При этом смотреть нужно через плечо, которое уходит вниз.

• ИП то же. Поочередное вращение расслабленных рук в плечевых суставах. (Плавание кролем)

• ИП стоя. Встряхивание рук 15-20 секунд.

(Набойченко В.Н., Данилов И.М «Мануальная терапия от А до Я»,Киев, Атика, 2004г. С. 165)

 

Профилактические упражнения для позвоночника

• Ходьба на носках, на пятках, на наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием колен, с сильным сгибанием ног назад (2 минуты);

• стоя на расстоянии 40-60 сантиметров от стены, то прислонять к ней спиной до пояса, то возвращаться в исходное положение (5-10 раз);

• сидя на полу, вытянуть прямые ноги перед собой, тянуться животом к ногам (1-2 раза);

• сидя на полу, скрестить ноги по-турецки, выгибать и прогибать спину в области поясницы (5-10 раз);

• сидя на полу, оставить ноги скрещенными по-турецки, делать наклоны верхней части тела вправо и влево (5-10 раз);

• сидя на полу, оставить ноги скрещенными по-турецки, делать наклоны верхней части тела вперед и назад (5-10 раз);

• лежа на спине подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и кататься на позвоночнике от шеи до кобчика (2-4 раз);

• лежа на животе, вытянуть руки над головой или положить их на затылок, поднимать верхнюю часть тела, смотреть строго вниз (5-10 раз);

• лежа на животе, положить руки под подбородок, поднимать нижнюю часть тела (5-10 раз);

• стоя на четвереньках, выгибать и прогибать спину (5-10 раз);

• стоя, руки положить на плечи, достать коленом противоположный локоть, верхняя часть тела неподвижна (5-10 раз каждой ногой).

(По материалам сайта http://www.fisio.ru)

Суставная гимнастика М.С. Норбекова

А вот видео, где показаны упражнения для суставов и не только.

На просторах интернета Вы найдете множество других упражнений. Не важно какие упражнения Вы будете выполнять важно то, что Вы их будете выполнять.

Если у Вас есть комментарии или какие-либо предложения, пишите нам на info@bogdankv.com.